Entrainement natation, niveau confirmé, n°3


Au programme :

  • 4*200m : R’15s
    • Crawl / dos par 50m
    • 4N
    • Crawl / brasse par 50m
    • 4N
  • Travail vitesse en dos
    • 8*50m ; R’30s
      • Départ + coulée (distance entre 10m et 15m) très vite, nager souple jusqu’au virage puis virage + coulée soutenue pour préparer une reprise de nage (6 mouvements) très rapide.
    • 100 souple
    • 8*25m : départ 1min
      • 2 : distance par cycle, c’est-à-dire, diminuer le nombre de mouvement en maintenant une vitesse suffisante. Chaque mouvement est efficace au maximum.
      • 2 : augmentation de la fréquence gestuelle avec comme indicateur de performance, votre nombre de mouvement.
      • 2 : distance par cycle, idem.
      • 2 : augmentation fréquence, idem.
    • 4*50m : R’ 30s
      • 25 développement de la vitesse en augmentant la fréquence et l’amplitude après un départ et coulée, puis 25m souple
    • 8*25m ; (4 crawl / 4 dos) : 15m vite + 10m souple dans la nage ; 1 départ plongé / 1 départ dans l’eau ; R’ 60s
      • 100 souple
    • 100 souple
    • 4*100m : départ 3min
      • 25 sprint avec repère de temps et nombre de mouvement puis 75 souple.
  • 8*100m : crawl / 4N / dos / 4N , 2 fois

Total : 3000m

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